脚的关节名称图解（骨骼和关节足部）
膝盖是身体最大的关节之一，并且跑步受伤率最高。发挥好膝关节功能，不仅膝盖健康，使用小腿折叠技术，还可以大幅提高跑步水平。
本文讨论足部。
脚掌是我们足部、身体骨骼结构中最复杂的部分。
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脚掌由多块骨头、关节、肌肉、韧带等组成，共同支撑身体的重量并执行复杂的运动。每只脚大约有26块骨头，这些骨头分为跗骨、跖骨和趾骨三组。跗骨有7块，包括距骨和跟骨等，主要位于足的后半部，距骨即脚后跟，单块能承受全身跑跳重量；跖骨有5块，相当于手的掌骨，位于足的中间部分；趾骨共有14块，其中大脚趾有2块，其余各趾有3块；此外，足部的关节多达33个，加上107条韧带、19条肌肉和肌腱，使得脚掌能够以多种方式灵活移动 。
脚掌不仅支撑身体的重量，还能缓震，足弓的拱形结构类似于一个天然的弹簧。
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当脚触地时，足弓的结构吸收脚触地产生的冲击力，减少对腿部和脊柱的震动。此时，足底筋膜和足弓的弹簧机制开始发挥作用，储存能量以备后续使用。这一过程，实现顶级的“机械缓震”。
在支撑期，足弓继续发挥支撑作用，保持身体的平衡和稳定。足弓的稳定性有助于分散身体重量，减少对足底组织的压力。足部肌肉在这个阶段开始收缩，协助韧带维持足弓，避免足弓塌陷。
在脚掌推动身体向前的过程中，足弓像弹簧一样释放能量，帮助推进身体，提高效率，减少能量消耗。足底筋膜的弹性势能开始释放，帮助身体向前运动。
当脚离地时，足弓的结构有助于脚部的灵活性，以便顺利过渡到下一个周期的脚触地。足弓的弹性势能释放，与足部肌肉的收缩协同工作，推动身体向前。
与其说我们是跑向前，不如说我们是“弹”向前。我们的走跑耐力很大程度得益于足弓；扁平足走路太久容易足部疲劳，而正常足型即便走路一天也不会累。
因为我们的脚就是最好的跑鞋。经过十几万年的进化，众多细密的骨骼块完美地结合在一起，兼顾了最顶级的耐力、回弹、缓震，以及灵活性、散热性、耐用性、抗压性。
而随着社会变迁，脑力劳动者越来越多，人们足弓退化或者发育不完全，才会需要有支撑功能的鞋子，弥补足弓能力的缺失。
因此常有人呼吁赤足跑，恢复脚步功能。《赤足跑步：争议中的结论与风险》
另外，关于脚掌，跑圈传说前掌落地（ForeFoot Strike, FFS）最好。这并不绝对，基普乔格就不是前掌落地，而是全掌落地。
从预防伤病角度看，比起脚掌落地姿势，跑量、强度影响更大。跑量、强度过大，导致恢复不足、力量不足，力量不足容易受伤。《跑量增加与配速提高对跑步伤病的影响》
从足弓工作的角度看，前掌落地更有利于发挥足弓的弹性，以及落地的稳定性，但同时需要相对更强的足部肌肉力量辅助足弓工作。前掌落地更多见于精英运动员在高跑速时应用，体能不足时，运动员也会换成后跟落地。前掌落地更适合高手提高上限。《跑步落地方式与损伤风险：个体差异和适应性的重要性》
除了落地姿势，还有两种落地足型问题影响足弓发挥性能：
内旋不足（足内翻）——通常为高足弓；
内旋过度（足外翻）——通常为低足弓、扁平足。
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内旋不足，也称为内翻（underpronation or supination），是指在跑步或行走时，脚掌向内侧翻转不足，导致体重落在双足外缘的情况。这种步态可能导致足弓无法合理地分散冲击力，因此需要缓震足的鞋。
脚掌内旋过度（Overpronation），也称为过度内旋或足外翻，是指在跑步或行走时脚掌向内侧翻转过多的现象。这通常与扁平足或低足弓有关，因为足弓在支撑期无法提供足够的支撑，导致脚掌在着地时过度向内旋转，因此需要支撑好的鞋。
足弓功能欠缺会提高足部受伤概率。足部是跑步容易受伤部位之一，受伤概率仅次于膝关节、小腿。较常见足部伤病有足底筋膜炎、跟腱炎，都与脚掌骨骼结构有关，尤其是高足弓或扁平足。
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足底筋膜维持足弓和承受体重，由于足底筋膜长时间过度拉伸或撕裂，导致局部炎症反应。高足弓或扁平足会加大足底筋膜的压力。
跟腱是人体最粗大的肌腱，它连接小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌与跟骨，负责脚部的跖屈动作，即脚尖向下的动作。扁平足或高弓足等脚掌骨骼结构异常，导致跟腱承受额外的压力和拉力。
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以上两种足部伤属于长期积累而成，还有偶发的受伤，比如”脚扭了“，是指踝关节扭伤。脚扭伤往往发生在不平的地面上行走或跑步时，尤其是在足内翻（脚心向内）的情况下，踝关节的外侧韧带容易受到损伤。而足外翻（脚心向外）则可能导致其他类型的损伤，如撕脱性骨折或高位踝关节扭伤。
因此选择合适功能的跑鞋，弥补足弓缺陷，预防意外，很有必要。
足弓功能可以通过锻炼加强，提高足部力量，预防跑步出现足部伤病。有一些实用且简单的锻炼方法：
坐着训练，可以翘脚趾、踩按摩球、用脚趾抓东西。
站立训练，可以提踵，即踮脚，足部力量大了可以单脚进行；还可以维持单脚站立平衡，也能提高足弓稳定性和全身协调。
其他训练，可以赤足走路、赤足原地踏步、跳绳或原地小跳。
