做锤子哑铃弯举的最佳方法是什么？

1. 什么是锤式弯举？

锤式弯举是标准二头肌弯举的一种变体，您的手掌相互指向而不是朝上。你做锤子弯举的方式与你做标准二头肌弯举的方式差不多。首先选择您选择的哑铃。然后将重物举到你的肩膀上，然后在有控制的情况下将它们放回身体两侧。如果这看起来与标准的二头肌弯举几乎相同，那是因为它只是将您的手掌朝向不同的方向，可以锻炼额外的肌肉并以新的方式挑战您的灵活性。

2. 锤式弯举的好处

锤子弯举可以锻炼你的二头肌，然后锻炼一些肌肉，当你厌倦了经常做弯举或者想同时锻炼多块肌肉时，它们是完美的锻炼方式。

手臂力量：与标准卷曲一样，此练习针对您的二头肌，也称为肱二头肌。Middlebrook 说，在整个运动过程中，旋转你的双手彼此面对面也会锻炼你的前臂肌肉，称为肱肌和肱桡肌。结果？一个简单的动作即可锻炼完整的手臂。

握力：Middlebrook 告诉 Byrdie，除了加强手臂肌肉之外还有其他好处。锤式弯举挑战你的手腕力量和抓地力，这可以让你为硬拉等重量训练方案中更重的举重做好准备。

提高活动能力：锤式弯举是一种功能性锻炼，这意味着它们模仿自然运动模式，在这种情况下是一种拉动运动，有助于使日常运动更轻松、更容易进行，例如搬运沉重的箱子或抱起孩子。

3. 正确的锤子卷曲形式

如果您准备好练习锤式弯举，请按照教练的提示以完美的形式完成您的重复动作。

• 站立或跪下，双腿分开与臀部同宽的距离。
• 将手掌朝向身体。
• 挤压二头肌，将重物举到肩膀上。保持肩膀向下和向后。
• 慢慢地将你的重量降低到你的身体两侧。
• 重复两到三组，每组 10 到 12 次。

3. 常见的锤式弯举错误

锤式弯举是一种简单但有效的练习，任何人都可以安全地尝试。Middlebrook 说，只要记住专注于你的姿势，并在整个运动过程中慢慢调动你的肌肉。依靠动量让你的肘部向两侧伸展并耸肩可能会损害你的形式并可能导致受伤，所以在你的力量训练方案中建立锤子卷曲时优先考虑技术。

4. 最好的 Hammer Curl 修改

如果您正在寻找选项，有几种方法可以修改锤子弯举以更好地适应您的健身水平或偏好。如果你觉得你的形式下滑或者很难完成所有的代表，那么建议首先选择更轻的重量。当您增强力量和掌握形式时，您可以从那里开始使用更重的哑铃。