永登健康教育 | 送你一份舒缓“考前焦虑”心理锦囊！

今天（6月4日）

距离2025年高考还有3天

对于考生来说

高考不仅是知识与能力的考验

更是一次心理韧性的修炼

很多同学在这个阶段

体验到巨大的压力和焦虑

那么该如何将压力转化为动力

处理好自己的各种情绪

从容迎接这场青春的考验呢？

请收好这份

舒缓“考前焦虑”心理锦囊！

轻松备考情绪调节三策略

备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢？别担心，与你分享三个小方法。

1深呼吸：给大脑按个“暂停键”

如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛！你可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4-4-6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒（就像吹生日蜡烛时那样）。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

2情绪日记：和焦虑“聊聊天”

准备一个专属小本子，每天花几分钟记录自己的心情。比如：“今天做数学试卷无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。”当你把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。

3积极想象：开启“心理预演”

安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：你可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。

健康续航：为备考注入持久能量

1睡眠：最聪明的“记忆神器”

脑科学研究发现，深度睡眠时大脑会把白天学的知识“归档保存”和“再加工”。考前一周，请把手机请出卧室，用温水泡脚+听白噪音（比如雨声）营造睡眠仪式感。记住，保持充足的睡眠，比多刷两套题更重要。

2运动：快速“压力粉碎机”

运动对情绪调节具有杠杆效应。晨起3组30秒开合跳能快速提升前额叶血氧供应，晚饭前3组1分钟靠墙静蹲可通过肌肉收缩调节皮质醇水平。考生们也可以选择自己喜欢的适量运动调和身心状态，利用碎片化的时间运动起来，无需器械和专门的场地，也能够显著改善焦虑与疲劳感。

3饮食：高考能量加油站

合理饮食有助于考生保持良好的身体状态和精神状态。考生的饮食应注重营养均衡，富含碳水化合物、优质蛋白质、维生素的食物需要合理搭配。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖，保持饮食清淡有利于消化吸收。

家长必读

教育部2024年调研揭示：

65%的高三家长焦虑指数

超过考生本人

而家庭情绪氛围

直接影响考生发挥水平达23%

考前请家长朋友把您的“爱”

换一种表达给到孩子

1危险表达替换公式

父母要慎重选择和孩子沟通的时机与内容。从沟通时机上看，孩子很累，或者情绪不好的时候先不说，可以选择孩子想说时，或情绪相对稳定时再沟通；从沟通内容上看，孩子听了会反感的尽量少说或不说。

可以这样做→

✘“考不好人生就完了” → ✔“无论结果如何，我们都有100种方式让未来发光”

✘“隔壁小王每天学到两点” →✔“你昨天比预定时间早睡了15分钟，妈妈特别开心”

✘“专心复习其他别管” →✔ “周末要不要和爸爸打半小时羽毛球？”

2黄金沉默法则

高三生可能比较反感以下几类：对于生活起居过分关心；以父母自身经验盲目指导；一件事情重复多次；和别人家的孩子比较，或者总拿过去的成绩说事儿；嘴上说尽力就好，其实表露出期待很高……

孩子最想听到的是父母多鼓励自己，多夸奖自己，最好能从具体的事情中看到优点，并且不吝表扬；喜欢听到父母说一些开心的事、正能量的事，可以诉说家常，也可以畅想未来。

可以这样做→

餐桌上不必刻意避开高考话题，但需遵循“20%原则”：每顿饭至多聊5分钟相关话题，且以开放式提问为主：“需要爸爸妈妈帮你协调哪些资源？”“最近有没有特别想吃的东西？”等等。

最后

送给考生两个方法

调适备考过程中的情绪问题

放下包袱，轻装上阵

腹式呼吸法

渐进式肌肉放松法

（来源：综合自健康中国、省教育厅、省疾控中心）

主办丨甘肃省卫生健康委、甘肃省卫生健康宣传教育中心、奔流新闻

编辑丨永登健康教育